Schluss mit Diäten: Ich zeige dir, wie du auch ab 40 erfolgreich abnimmst

Vielleicht kommt Dir das bekannt vor? Seit Du 40 bist, scheint Deine Gewichtskurve langsam, aber sicher immer weiter nach oben zu gehen. Gefühlt jedes Jahr ein Kilo mehr. Und schon wieder sind alle Hosen zu eng… Vielleicht denkst Du auch: Abnehmen ab 40? Das wird sowieso nichts mehr?

Dabei hast Du an Deiner Ernährung doch eigentlich nichts verändert. Du isst genauso wie immer und nimmst trotzdem immer weiter zu.

Einfacher wird es zwar nicht, aber auch ab 40 kannst Du es schaffen, Dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Hier sind meine besten Tipps, mit denen Du es schaffst.

Voraussetzung, dass es klappt: Du musst es wirklich wollen und bereit sein, dafür etwas zu verändern.

Inhalt

Warum ist es ab 40 plötzlich so schwer, abzunehmen?

Es gibt mehrere Gründe dafür, dass das Abnehmen ab 40 schwieriger wird:

Schon ab etwa Mitte 30 arbeitet unser Stoffwechsel immer langsamer. Und auch unser Körper verändert sich.
Wenn wir nicht mit Sport dagegen angehen, baut unser Körper ab 40 immer mehr Muskeln ab. Gleichzeitig steigt der Anteil an Fett im Körper. Dadurch verbrauchen wir immer weniger Energie, denn Fettzellen verbrennen weniger Energie als Muskelzellen.
Je älter wir werden, umso weniger bewegen wir uns oft. Stress mit Haushalt, Familie und Job, langes Sitzen im Büro – es gibt viele Gründe dafür, dass wir mit zunehmendem Alter nicht mehr so aktiv sind wie noch in jüngeren Jahren.
Der Hormonhaushalt verändert sich. Das sorgt zusätzlich dafür, dass wir nach und nach zunehmen, je älter wir werden. Diese Veränderungen treffen Frauen leider deutlich stärker als Männer. Wie ungerecht…
Bei Frauen produziert der Körper ab etwa 40 Jahren immer weniger vom Hormon Östrogen. Das führt dazu, dass mehr Fett am Bauch eingelagert wird. In den Wechseljahren verstärkt sich dieser Prozess noch zusätzlich.
Auch bei Männern produziert der Körper ab Anfang 40 weniger vom Hormon Testosteron. Dadurch werden Muskeln abgebaut und der Bauch wächst stattdessen.

Trotz all dieser Gründe ist es aber auch mit über 40 noch sehr gut möglich, abzunehmen.

Wie kannst du auch ab 40 erfolgreich abnehmen?

Kurz gesagt: Um Abzunehmen, muss die Menge an Kalorien, die Du mit dem Essen aufnimmst, unter der Kalorienmenge liegen, die Dein Körper im Laufe des Tages verbrauchst.

Aber wie kannst Du das schaffen?

Beim Abnehmen ab 40 kommt es ganz besonders darauf an, dass Du…

auf die richtige Ernährung achtest
regelmäßig Bewegung in Deinen Alltag einplanst
Stress reduzierst, wo immer das möglich ist

Richtige Ernährung

Unser Körper fährt schon ab Mitte 30 den Stoffwechsel immer weiter runter und verbraucht dadurch immer weniger Energie. Das bedeutet fürs Abnehmen ab 40, dass auch die Kalorienzufuhr stärker reduziert werden muss als noch in jüngeren Jahren. Die passende Auswahl an Lebensmitteln ist darum jetzt umso wichtiger, damit wir dagegen ansteuern.

Und so geht´s:

Obst und Gemüse sollten bei jeder Mahlzeit reichlich auf den Tisch kommen. Die Empfehlung, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, ist wohl jedem bekannt.

Tatsächlich essen wir deutlich weniger als die empfohlenen 5 Portionen. Dabei liefern gerade Obst und Gemüse jede Menge Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. All diese Inhaltsstoffe sind gesund und gut für unser Wohlbefinden.

Gleichzeitig enthalten sie viel Wasser und liefern dadurch nur sehr wenig Energie. Gut sättigend ist Gemüse durch das große Volumen außerdem. Das heißt, an Obst und Gemüse führt kaum ein Weg vorbei, wenn Du dauerhaft abnehmen möchtest.

Ausreichend Eiweiß. Das ist nicht nur beim Abnehmen wichtig. Eiweiß macht gut und lange satt, und genau darauf kommt es beim Abnehmen an.

Außerdem muss Eiweiß, anders als Kohlenhydrate und Fette, täglich über unser Essen aufgenommen werden. Je älter wir werden, umso mehr nimmt unsere Muskelmasse ab. Essen wir dann auch noch zu wenig Eiweiß, werden zusätzlich Muskeln abgebaut.

Muskeln verbrauchen aber schon in Ruhe mehr Energie als Fett. Werden durch eine zu niedrige Eiweißaufnahme Muskeln abgebaut, sinkt unser Grundumsatz noch weiter, als es sowieso schon altersbedingt der Fall wäre.

Ziel beim Abnehmen ist es allerdings Fett abzubauen. Um unsere Muskelmasse zu erhalten, müssen wir gegensteuern und jeden Tag ausreichend Eiweiß essen.

Eiweiß ist besonders viel enthalten in Fleisch und Fisch, Milch- und Milchprodukten, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten.

Typgerechte Ernährung: Jeder Mensch ist anders. Darum sind auch die Ernährungsempfehlungen nicht für alle gleich. Was dem einen gut tut, ist für den anderen vielleicht nicht das Richtige.

Darum ist es so wichtig, auf das Bauchgefühl zu achten: Was macht Dich gut und lange satt und sorgt gleichzeitig für ein angenehmes Bauchgefühl?

Bestimmt kennst Du das Gefühl: Du hast gerade gegessen und nach einer Stunde knurrt schon wieder der Magen. Ideal wäre es eigentlich, wenn Du nach dem Essen zwischen 4 bis 6 Stunden gut satt bist, bevor wieder Hunger aufkommt.

Essenspausen sind gerade beim Abnehmen wichtig. Zwischen den Mahlzeiten hat der Körper Zeit, Fett abzubauen. Bekommt Dein Körper ständig Essen, dann braucht er die Fettreserven nicht anzuzapfen – aber genau das möchten wir ja erreichen.

Hast du schon nach kurzer Zeit wieder Hunger, dann war das Essen für Dich nicht das Richtige.

Man unterscheidet drei verschiedene Stoffwechsel-Typen:

Kohlenhydrat-Typen

Eiweiß-Typen

Misch-Typen

Mehr dazu und Rezepte, mit denen Du rausfindest, welcher Stoffwechsel-Typ Du bist, findest Du hier.

Zucker nur in Maßen: Zucker ist einer der Hauptverursacher von Übergewicht. Dabei ist gegen Zucker an sich nichts einzuwenden. Aber wie so oft ist es die Menge, die das Gift macht. Für Zucker gibt es die Empfehlung, am Tag höchstens 25 g davon über Essen und Getränke aufzunehmen. In der Realität sieht das allerdings ganz anders aus. Knapp 100 g Zucker nehmen wir im Durchschnitt jeden Tag auf. Das ist eindeutig zu viel.

Zucker in solchen Mengen führt nicht nur dazu, dass wir zu viel Energie aufnehmen, was dann zum Übergewicht führt. Zucker fördert auch Entzündungen in unserem Körper und sollte auch aus dem Grund nicht zu viel aufgenommen werden.

Außer Energie liefert der normale Haushaltszucker keine weiteren Nährstoffe, also nur leere Kalorien. Und wir müssen Zucker nicht mit der Nahrung aufnehmen.

Unser Körper kann aus Kohlenhydraten zum Beispiel aus Vollkorn- und Getreideprodukten Zucker herstellen, der uns dann die Energie liefert, die wir brauchen.

Das Gute ist: Auch wenn Du gewohnt bist, süß und mit viel Zucker zu essen, kannst Du Dich davon auch wieder entwöhnen. Dafür solltest Du am besten Schritt für Schritt immer weniger Zucker verwenden. So kannst Du Deine Schwelle für Süßes langsam runtersetzen und brauchst es dann gar nicht mehr so süß. Das braucht allerdings etwas Zeit.

Ausreichend und das Richtige trinken: Auch genug zu trinken ist nicht nur beim Abnehmen wichtig. Ganz oft wird aber gerade das Trinken im turbulenten Alltag vergessen.

Wenn Du Abnehmen möchtest, dann solltest Du besonders darauf achten, dass das Trinken nicht zu kurz kommt. Aber auch auf die richtige Auswahl an Getränken kommt es an.

Über Getränke nehmen wir schnell mal ein paar Extra-Kalorien auf. Dabei lassen sich diese Kalorien gut einsparen, indem Du zum Abnehmen lieber zum Wasser, ungesüßten Tees und Kaffee ohne Zucker greifst.

Morgens ein Glas Wasser, am besten zimmerwarm, zu trinken, ist eine gute Möglichkeit, um in den Tag zu starten. Das kurbelt auch gleich Deinen Stoffwechsel an.

Eine andere Möglichkeit kann das Glas Wasser sein, dass Du vor dem Essen trinkst. Versuche, Dir das anzugewöhnen und zur festen Routine zu machen.

Eine Erinnerung, z. B. über das Handy, oder auch die Teekanne die präsent und gut sichtbar an Deinem Arbeitsplatz steht, können Dir dabei helfen, das Trinken im Laufe des Tages nicht zu vergessen.

Bewegung

Unser Körper ist auf das Leben in der freien Natur ausgelegt, auf regelmäßige Bewegung und einen aktiven Alltag.

Heute ist unser Alltag stattdessen häufig durch langes Sitzen und vor allem monotone Haltung geprägt. Corona, Lockdown und vermehrte Arbeit im Homeoffice haben das Ganze nochmal deutlich verstärkt.

Durch diesen Mangel an Bewegung baut unser Körper nach und nach Muskeln ab, weil sie nicht mehr gebraucht werden. Mit regelmäßiger Bewegung kannst Du dagegen angehen.

Bewegung erleichtert das Abnehmen – und das nicht erst ab 40.

Perfekt ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Ausdauersport kann zum Beispiel Spazieren gehen, Walken, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder auch Wassergymnastik sein.

Krafttraining ist gut, um Deine Muskulatur zu erhalten oder um Muskeln aufzubauen. Muskeln verbrauchen auch in Ruhe mehr Energie als Fett. Das unterstützt Dich zusätzlich beim Abnehmen.

Aber es muss auch gar nicht unbedingt Sport sein. Jede Art von Bewegung tut gut und unterstützt Dich beim Abnehmen. Und auch Alltagsbewegung hilft Dir beim Abnehmen.

Gerade wenn die Zeit knapp ist, kannst Du durch Bewegung im Alltag schon ganz viel erreichen und Deine Abnahme unterstützen.

Schon mit ein paar ganz einfachen Tipps lässt sich der Alltag aktiver gestalten:

Den Arbeitsweg – oder einen Teil davon – zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen
Statt den Fahrstuhl lieber die Treppe benutzen
Beim Sitzen zwischendurch mal einen Gymnastikball anstatt dem Schreibtischstuhl benutzen
Den Drucker so platzieren, dass Du für jeden Ausdruck aufstehen musst
Nicht im Sitzen telefonieren, sondern dabei etwas umherlaufen
Die Mittagspause für einen Spaziergang an der frischen Luft nutzen
sich zum Sport oder zum gemeinsamen Spaziergang verabreden statt zum Kaffee.
Wenn möglich statt im Sitzen zwischendurch öfter mal im Stehen arbeiten

Auch die Empfehlung, 10.000 Schritte am Tag zu gehen kann alleine schon dabei helfen, „Zivilisationskrankheiten“, die durch Übergewicht und Bewegungsmangel mit verursacht werden, zu verbessern.

Dabei zählt jeder Schritt.

Entscheidend ist am Ende, was Dir Spaß macht und was Du auch über längere Zeit gerne machst. Hörst Du nach Deiner Abnahme gleich wieder mit der Bewegung auf, kann es leicht passieren, dass Du schnell wieder zunimmst.

Stress reduzieren

Neben der passenden Ernährung und ausreichend Bewegung ist “Stress reduzieren” auch ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, erfolgreich abzunehmen.

Warum macht Stress das Abnehmen so schwer?

Bei Stress schüttet unser Körper vermehrt Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Außerdem stellt er uns Energie bereit, damit wir schnell und kraftvoll reagieren können.

Diese Energie holt sich unser Körper auch aus den Energiespeichern unserer Muskeln und der Leber.

Die Folge: Unser Blutzuckerspiegel steigt.

Hinter dieser Reaktion steckt ein uraltes Muster. Kampf oder Flucht haben unseren frühen Vorfahren das Überleben gesichert. Die bereitgestellte Energie wurde durch körperliche Aktivität – Flucht oder Angriff – wieder abgebaut. Genau wie die Stresshormone, die als Reaktion bei Stress ausgeschüttet werden.

Im Alltag müssen wir heute weder flüchten noch körperlich kämpfen. Für Stress sind heute andere Dinge verantwortlich, wie zum Beispiel:

Massen an E-Mails, die uns jeden Tag erreichen
ständige Unterbrechungen durch Anrufe oder Nachrichten
eine endlos lange To-do-Liste

Bei diesen Auslösern werden die Stresshormone genauso wenig abgebaut wie die Energie, die Dein Körper Dir dafür bereitgestellt hat.

Die Folgen vom Stress spürst Du oft den ganzen Tag und länger, körperlich und psychisch, und sogar auch dann noch, wenn es überhaupt keinen aktuellen Anlass mehr gibt.

Dazu kommt noch, dass das Hormon Cortisol wird auch als Wachmacherhormon bezeichnet, weil morgens am meisten davon produziert wird. Auch das Hormon Testosteron wird morgens vermehrt ausgeschüttet. Beide Hormone sind aktivierend und antriebsfördernd. Im Laufe des Tages sinkt dann der Cortisolspiegel wieder. Abends wird das Hormon Melatonin gebildet, das uns gut einschlafen lässt.

Werden Muskelanspannung, Energie und Hormone nicht abgebaut, sorgt das Cortisol weiter dafür, dass Eiweiß aus den Muskeln in Zucker umgewandelt wird, um Energie bereit zu stellen. So hemmt es den Aufbau von Eiweiß und den Abbau von Fett.

Abends behindert Cortisol dann noch das Einschlafen. Aber auch ausreichend und erholsamer Schlaf ist wichtig, um erfolgreich Abzunehmen.

Folgen auf die Stressmomente regelmäßig Zeiten der Entspannung, können die Stresshormone wieder abgebaut werden. Dauerhafter Stress dagegen ist nicht gut für unsere Gesundheit und unseren Erfolg beim Abnehmen.

Was solltest du beim Abnehmen ab 40 vermeiden?

Damit es mit dem Abnehmen auch wirklich klappt noch ein paar Tipps, was Du besser vermeiden solltest.

Keine Crash Diät

Nimm Dir Zeit zum Abnehmen. Auch wenn die Versprechungen der Crash-Diäten noch so schön klingen. Dauerhaft abnehmen wirst Du dadurch sehr wahrscheinlich nicht.

Bestimmt kann man durch die meisten Diäten in kurzer Zeit gut Gewicht verlieren. Aber Du änderst dadurch nichts an Deinen Gewohnheiten. Vielleicht fieberst Du schon während der Diät dem Tag entgegen, an dem Du es geschafft hast und Du wieder normal essen kannst.

„Normal essen“ bedeutet meist leider, genau da weiterzumachen, wo Du vor der Diät gestartet bist. Nur dass Dein Körper inzwischen auf Sparflamme geschaltet hat, so dass Du die verlorenen Kilos schneller wieder draufhast, als Dir lieb ist.

Fakt ist leider: Wer häufig Diäten macht, bringt langfristig mehr Gewicht auf die Waage.

Alkohol

Alkohol macht das Abnehmen ab 40 zusätzlich schwer. Das liegt einerseits daran, dass Alkohol sehr viel Energie liefert:

1 g Alkohol liefert rund 7 kcal und damit nur etwas weniger als 1 g Fett mit rund 9 kcal.

Eiweiß und Kohlenhydrate stehen mit etwa 4 kcal pro Gramm deutlich besser da.

Gerade beim Abnehmen ab 40 ist es umso entscheidender, die Energie in Form von guten, nährstoffreichen und sättigenden Lebensmitteln aufzunehmen. Da scheidet der Alkohol leider aus, weil er uns nur leere Kalorien liefert, davon aber reichlich.

Ein anderer, Grund, weshalb Alkohol das Abnehmen deutlich schwieriger macht: Alkohol ist für uns wie ein Gift. Der Körper setzt alles daran, dieses Gift wieder loszuwerden. Bis das geschafft ist, kann es ein paar Tage dauern. In dieser Zeit ist die gesamte Aktivität unseres Stoffwechsel darauf ausgerichtet ist, den Alkohol wieder aus dem Körper raus zu bekommen. Kohlenhydrate und Fette werden solange erstmal in den Fettdepots unseres Körpers eingelagert.

Abgesehen von all den anderen Auswirkungen auf den Körper, solltest Du gerade beim Abnehmen möglichst darauf verzichten.

Alles perfekt machen

Du musst nicht perfekt sein. Oft verlangen wir aber genau das von uns.

Wie oft sehen wir nur das, was nicht perfekt gelaufen ist und was wir noch nicht geschafft haben. Dabei übersehen wir ganz leicht all das, was schon gut läuft und was wir schon erreicht haben.

Deshalb ist es so wichtig, den Fokus auf das zu richten, was gut gelaufen ist und stolz darauf zu sein. Dranbleiben und auch nach Tagen, an denen nicht alles rund gelaufen ist, weiterzumachen ist das Entscheidende.

Ständig und unregelmäßig Essen

Zum Abnehmen ab 40 empfiehlt es sich, drei Mahlzeiten am Tag zu essen. Dabei solltest Du Dich so gut satt essen, dass Du erst nach vier bis sechs Stunden wieder Hunger bekommst. Diese Essenspausen sind wichtig, weil der Körper dann zwischendurch Zeit hat, an die Fettreserven im Körper zu gehen und das Fett abzubauen.

Am besten startest Du mit einem gut sättigenden Frühstück in den Tag. Empfehlenswert ist ein warmes Frühstück, weil das besonders bekömmlich ist und lange satt macht. Das kann zum Beispiel ein Porridge mit Obst oder Kompott sein. Dadurch hast Du schon den ersten Schritt gegen spätere Heißhungerattacken getan.

Ständiges Essen und zu viele Zwischenmahlzeiten verhindern, dass der Körper Fett abbaut. Außerdem sorgen viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt dafür, dass der Blutzuckerspiegel immer wieder ansteigt und dadurch Heißhunger ausgelöst wird.

Emotionales Essen

Es gibt viele verschiedene Gründe, aus denen wir essen. Hunger ist einer davon. Aber auch Stress, Frust, Gewohnheit, Langeweile sind häufige Motive, aus denen wir zum Essen greifen.

Oft sind das Gewohnheiten, die sich seit vielen Jahren festgefahren haben. Solche Gewohnheiten lassen sich nicht von heute auf morgen verändern. Der erste Schritt ist es darum erstmal, sich über die Gründe fürs Essen klar zu werden.

Dann heißt es, die neuen Gewohnheiten anzutrainieren:

Statt Essen aus Langeweile eine Freundin anrufen
Eine Tasse Tee trinken
ein Buch lesen
eine Runde um den Block gehen, um Stress abzubauen

Festgefahrene Gewohnheiten zu ändern, braucht allerdings Zeit. Aber dranbleiben und die neue Gewohnheit immer wieder trainieren hilft, bis sich die neue Gewohnheit etabliert hat.

Kleine Helfer, die dich beim Abnehmen ab 40 unterstützen können

Um Dir das Abnehmen zu erleichtern habe ich ein paar Tipps für für Dich, mit denen ich gute Erfahrungen gemacht habe und die vielleicht auch Deinen Weg zum Wohlfühlgewicht erleichtern können. Und das nicht erst ab 40.

Fitness-Tracker

Ein Fitness-Tracker kann eine gute Motivationshilfe für mehr Bewegung und ausreichend Schlaf sein. Ich habe zum Beispiel mit der Fitbit Inspire sehr gute Erfahrungen gemacht. 10.000 Schritte am Tag ist die Empfehlung. Ist das Schrittziel noch nicht erreicht, motiviert es Dich vielleicht, noch eine Runde spazieren zu gehen.

Zusätzlich zeigt der Tracker Kalorienverbrauch und Deine aktiven Zeiten an. Auch wenn diese Werte meist nicht so genau sind, können sie zur groben Orientierung und Motivation hilfreich sein.

Viele Tracker zeichnen auch auf, wie lange Du geschlafen hast. Meist kann man zwar selber ganz gut einschätzen, ob man ausreichend geschlafen hat oder nicht. Das aber nochmal von der Uhr angezeigt zu bekommen, ist für mich oft Motivation, besser auf ausreichend Schlaf zu achten.

Unterstützung

Hilfe und Unterstützung anzunehmen, wird oft als Schwäche angesehen. Doch allein klappt es häufig nicht mit dem Abnehmen. Unterstützung kann dabei helfen, das Ziel schneller oder überhaupt zu erreichen.

Abnehmen ist mehr als nur das Wissen um eine gesunde Ernährung. Allein verlieren wir oft die Motivation, wenn das Gewicht stagniert oder wenn doch mal mehr Ungesundes gegessen wurde als geplant. Das führt dann schnell zum Gefühl, dass wir es sowieso nicht schaffen und das Vorhaben abzunehmen wird gleich ganz aufgeben.

Beim Abnehmen unterstützen können und sollten auf jeden Fall Familie, Freunde und Kollegen. Das kann dabei helfen, sich vor Versuchungen anderer zu schützen, die das Abnehmen erschweren könnten.

Aber auch ein Coaching kann eine gute Möglichkeit sein, das Ziel schneller und leichter zu erreichen. Das kann sowohl ein Einzelcoaching mit individueller Unterstützung sein. Aber auch ein Gruppencoaching mit anderen Gleichgesinnten, die sich alle auf dem gleichen Weg befinden, kann hilfreich sein und deutlich schneller zum Ziel führen, als es auf eigene Faust anzugehen.

Hula-Hoop

Hula-Hoop ist zurzeit total angesagt. Meiner Meinung nach völlig zurecht. Bewegung macht das Abnehmen deutlich leichter.

Da ist Hula-Hoop für mich perfekt, weil es sich auch bei wenig Zeit gut einrichten lässt. Vielleicht brauchst Du am Anfang etwas Übung, bis Du es kannst. Aber auch hier gilt: Dranbleiben und es immer wieder probieren, dann klappt es immer besser.

Gerade am Anfang sollte man es sowieso nicht übertreiben und nur mit wenigen Minuten starten. Sonst können bei Ungeübten leicht mal blaue Flecken und Schmerzen auftreten. Das gibt sich aber normalerweise recht schnell wieder.

Das Schöne für mich am Hula-Hoop:

Du kannst es fast überall machen, brauchst dazu nicht viel Platz, kannst dabei fernsehen, Dich unterhalten, telefonieren…

Die Reifen lassen sich auseinandernehmen und können so auch gut mit auf Reisen genommen werden. So kannst Du Dich auch unterwegs bewegen. Gerade auf Reisen ist Bewegung ja manchmal ein Thema…

Mit diesen Tipps ist Abnehmen auch ab 40 kein Problem.

Möchtest Du wissen, wie ich mit 48 Jahren 20 Kilo abgenommen habe? Dann kannst Du hier meine Geschichte lesen.