In meinem Ernährungscoaching sehe ich es immer wieder: Viele Frauen wissen, was sie essen sollten und was ihnen gut tut, aber sie kommen nicht ins Handeln, wenn der Alltag sie immer wieder überrollt. Stress ist eine der größten Herausforderungen und Blockierer beim Abnehmen und für eine ausgewogene Ernährung. Am Stress selbst können wir nicht immer etwas ändern, an unserem Umgang damit schon. Genau hier hilft ein Ansatz, der oft unterschätzt wird: Richtig atmen bei Stress.
Stress verändert deine Atmung
Wenn wir gestresst sind und unter Druck stehen, unruhig oder angespannt sind, verändert sich unser Atemmuster oft unbewusst. Statt tief und gleichmäßig zu atmen, wird unser Atem:
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flach
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schnell
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durch den Mund
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in den oberen Brustkorb
- seufzen häufiger
Diese Stressatmung aktiviert den Sympathikus – den Teil deines Nervensystems, der dich in Alarmbereitschaft versetzt und den Kampf oder Flucht Modus aktiviert. Das ist ein uraltes Schutzprogramm deines Körpers, das uns in der Steinzeit das Überleben gesichert hat.
Damals war es der Säbelzahntiger, der uns in Alarmbereitschaft versetzt hat.
Heute sind es vollgepackte Terminkalender, ständige Erreichbarkeit, die nächste E-Mail-Nachricht am Handy, das hin und her zwischen Familie, Job, Haushalt – und das Gefühl, nie wirklich fertig zu werden.
Du versuchst, alles irgendwie unter einen Hut zu bekommen, aber während du nach außen scheinbar perfekt funktionierst, herrscht in dir drin oft nur noch ein Gefühl von Anspannung, Druck und innerer Unruhe.
Abends liegst du im Bett und willst endlich zur Ruhe kommen, und während du einfach nur einschlafen möchtest, fängt das Gedankenkarussell in deinem Kopf an, um all die Aufgaben zu kreisen, die du unbedingt noch erledigen musst und die du auf keinen Fall vergessen darfst.
Dieser moderne Stress ist leise, dauerhaft und zermürbend und bringt dein Nervensystem aus dem Gleichgewicht.
Das Ergebnis: Du fühlst dich ständig gereizt, erschöpft, unkonzentriert – und dein Körper sucht nach einem Ausgleich. Oft in Form von Essen.
Denn auch deine Verdauung, dein Hungergefühl und deine Impulse werden vom Nervensystem gesteuert.
Wenn dein Körper ständig in Alarmbereitschaft ist, fällt es dir schwerer, bewusst zu essen, auf echte Hunger- oder Sättigungssignale zu achten – oder liebevoll mit dir selbst umzugehen.
Warum du bei Stress zur Schokolade greifst – und was deine Atmung damit zu tun hat
Im Stress atmen wir meist schnell und flach, durch den Mund und eher in den oberen Brustraum. Was dabei passiert: Du atmest mehr CO₂ (Kohlendioxid) aus, als eigentlich nötig wäre. Und das bringt deinen Körper aus dem Gleichgewicht.
Denn damit Sauerstoff aus dem Blut wirklich in deine Zellen gelangen kann, braucht es eine gewisse Menge CO₂ im Körper. Nur dann können deine Zellen den Sauerstoff optimal aufnehmen und Energie daraus gewinnen.
Wenn du aber ständig zu viel CO₂ abatmest – so wie es bei gestresster Atmung oft der Fall ist – gerät dieser Prozess aus dem Gleichgewicht. Deine Zellen bekommen weniger Energie, obwohl du ja eigentlich genug Sauerstoff eingeatmet hast.
Dabei nimmst du nicht nur mehr Sauerstoff auf – du atmest auch mehr CO₂ aus, als eigentlich gut für dich wäre.
Was viele nicht wissen: Kohlendioxid (CO₂) erfüllt im Körper wichtige Aufgaben. Es wirkt gefäßerweiternd – das heißt, es sorgt dafür, dass deine Blutgefäße weit bleiben, dein Blut gut fließt und deine Organe – inklusive Gehirn und Verdauung – optimal durchblutet werden.
Wenn du im Stress zu viel CO₂ abatmest, verengen sich die Gefäße – und dein Körper wird nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das kann zu innerer Unruhe, Müdigkeit und Konzentrationsproblemen führen.
Gleichzeitig gerät durch das übermäßige Abatmen von CO₂ auch dein Säure-Basen-Haushalt ins Ungleichgewicht. Der Körper wird zu basisch – eine sogenannte respiratorische Alkalose entsteht. Und genau dann meldet sich oft der Wunsch nach Ausgleich: dein Verlangen nach Zucker und schnellen Kohlenhydraten steigt.
Denn dein System sucht nach einem schnellen Weg, um wieder in Balance zu kommen – und Süßes liefert Energie und stabilisiert kurzfristig den Blutzucker. So kommt es, dass du im Stress zur Schokolade greifst, obwohl du vielleicht gar keinen physischen Hunger hast – sondern einfach aus dem Gleichgewicht geraten bist.
Richtig atmen: So beruhigst du dein Nervensystem
Durch bewusstes Atmen kannst du gezielt den Parasympathikus aktivieren – also den Teil deines Nervensystems, der für Ruhe, Entspannung und für die Verdauung zuständig ist.
Was hilft:
- durch die Nase atmen, nicht den Mund
- tief in den Bauch atmen (Zwerchfellatmung)
- die Ausatmung verlängern
- den Atem wahrnehmen, ohne ihn zu kontrollieren
Je ruhiger, langsamer und bewusster du atmest – idealerweise durch die Nase und mit längerer Ausatmung – desto besser versorgst du deinen Körper mit Energie und desto seltener meldet er sich mit Heißhunger auf Süßes.
Diese einfache Praxis bringt dein Nervensystem wieder ins Gleichgewicht – und dich zurück in deine innere Mitte.
Wie stressresilient bist du? Der BOLT-Score zeigt’s
Ein guter Indikator dafür, wie gut dein Körper aktuell mit CO₂ umgehen kann – und damit auch, wie stressresilient du bist – ist der sogenannte BOLT-Score (Body Oxygen Level Test). Er misst deine CO₂-Toleranz und gibt dir Hinweise darauf, wie effizient dein Atemsystem arbeitet.
Je niedriger dein BOLT-Wert, desto schneller reagierst du auf Stress mit flacher, unruhiger Atmung – was auch deine Reizbarkeit, dein Energielevel und sogar dein Essverhalten beeinflussen kann. Ein höherer BOLT-Score dagegen steht für mehr Gelassenheit, bessere Sauerstoffversorgung und eine stabilere innere Balance.
Durch gezielte Atemübungen – wie z. B. bewusste Nasenatmung, verlängertes Ausatmen oder sanftes Luftanhalten – kannst du deinen BOLT-Score schrittweise verbessern und damit auch deine Fähigkeit stärken, in stressigen Momenten ruhig und klar zu bleiben.
Selbstcheck: So einfach geht der BOLT-Score-Test
Der BOLT-Score zeigt dir, wie gut dein Körper mit CO₂ umgehen kann – und damit also auch, wie stressresilient du bist.
Und so schnell und einfach geht der Selbsttest:
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Setze dich ruhig hin und atme 2–3 Mal ganz entspannt durch die Nase ein und aus.
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Atme dann ganz normal aus – nicht besonders tief – und halte die Luft an.
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Starte die Zeit: Sobald du ausatmest, zähl innerlich die Sekunden.
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Halte die Luft nur so lange an, bis du das erste klare Verlangen verspürst, wieder einzuatmen.
– Es geht nicht um extremes Anhalten, sondern um den Moment, wo du das erste Atemsignal bekommst (z. B. Zucken der Bauchmuskeln oder Impuls zum Einatmen). -
Atme danach ruhig durch die Nase weiter.
Dein BOLT-Score ist die gezählte Zeit in Sekunden.
Was sagt dein BOLT-Wert aus?
Je niedriger der Wert, umso weniger resilient bist du. Niedrige Werte bedeuten aber meist auch, dass du extrem kurzatmig bist. Auch Asthmatiker haben in der Regel einen sehr niedrigen BOLT-Wert:
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unter 10 Sekunden → sehr niedrige CO₂-Toleranz, oft bei hohem Stress oder flacher Atmung
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10–20 Sekunden → verbesserungswürdig – häufiger bei chronischer Anspannung
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20–30 Sekunden → gutes Atembewusstsein, mittlere Resilienz
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über 30 Sekunden → hohe CO₂-Toleranz, gute Regenerationsfähigkeit und Stressresistenz
Das gute daran ist aber, dass du deinen Wert verbessern kannst:
Mit gezieltem Atemtraining, wie z. B. tägliche Nasenatmung, verlängertes Ausatmen oder leichte Übungen zum Luftanhalten kannst du deinen BOLT-Score, deine Stressresistenz und damit deine innere Ruhe deutlich verbessern. Und das Beste: Das kannst du ganz nebenbei in deinem Alltag machen.
Atemtechnik gegen Stress: Die Boxatmung
Während der BOLT-Score dir dabei hilft, insgesamt ausgewogener und gelassener zu bleiben, gibt es auch ganz viele Atemübungen, um in stressigen Momenten schnell zur Ruhe zu kommen. Eine sehr gute und extrem wirksame Atemtechnik ist die Boxatmung. Sie ist besonders ausgleichend, senkt den Cortisolspiegel – also die Stresshormone in deinem Körper – und lässt sich ganz einfach zwischendurch immer mal wieder im Alltag einsetzen, wenn dir gerade mal wieder alles zu viel wird und du einen klaren Kopf brauchst.
Der Name „Boxatmung“ kommt von der Vorstellung eines Quadrats, denn alle vier Phasen des Atmens dauern gleich lang:
Einatmen – zähle bis 4
Atem anhalten – zähle bis 4
Ausatmen – zähle bis 4
Atem anhalten – zähle bis 4
Dann beginnt der Zyklus von vorn. Sollte die Zählung bis 4 für dich zu lang oder zu kurz sein, dann kannst du auch auf 3 runtergehen oder auf 5 oder 6 erhöhen, so wie es für dich am besten passt.
Schon nach 1–2 Minuten Boxatmung spürst du oft, wie dein Körper runterfährt, der Puls ruhiger wird und wie du entspannter wirst. Die gleichmäßige Struktur beruhigt dein Nervensystem, bringt dich zurück ins Hier und Jetzt – und kann dir helfen, bewusster und gelassener mit Stress, Emotionen und auch mit Essverlangen umzugehen.
Coaching, das tiefer geht – mit Ernährung, Atmung und Achtsamkeit
Du möchtest dich nicht länger vom Stress blockieren lassen – sondern endlich ins Handeln kommen? In meinem 1:1-Coaching verbinden wir Ernährung, Atmung und Mindset – damit du endlich in deine Kraft kommst.
Ich zeige dir, wie du echte Veränderung im Alltag erreichst – ganz ohne Diätstress. Du bekommst jede Menge Tipps und Empfehlungen rund um eine ausgewogene Ernährung, die zu dir und in dein Leben passt. Aber auch Themen wie Achtsamkeit, Mindset und Stressresilienz fließen dabei natürlich mit ein – individuell und ganzheitlich.
Vereinbare dir hier gleich einen Termin für ein unverbindliches Kennenlerngespräch und gemeinsam schauen wir, wie ich dich auf deinem Weg unterstützen kann.
Ich freue mich sehr darauf, dich kennenzulernen und dich auf deinem Weg zu unterstützen.